为了你的肝脏，假期里也别太放纵

假期里，我们中的很多人都会饮酒、熬夜、吃下额外的那块馅饼、睡懒觉。这些行为尽管很有趣，但却会导致我们的生物钟，也就是让身体功能与外部环境相协调的反馈环出现变化。

肝脏是帮助调节身体新陈代谢的器官，不健康的睡眠模式、饮食方面的变化或者饮酒，都会扰乱它的节奏。如果你正在经历消化不良，或者在参加多个假日派对之后变得无精打采，那你的肝脏可能失调了。

瑞士洛桑联邦理工大学(Swiss Federal Institute of Technology in Lausanne)定量生物学教授费利克斯·内夫(Felix Naef)说，在帮助肝脏全天候调节身体需求方面——例如在饭后储存能量，在睡觉时释放能量——生物钟发挥着重要的作用。

最近的一些研究探究了酒精是如何影响生物钟的。研究人员于今年报告称：夜班工人连续一周每天喝两到四杯红酒后，生物钟出现了变化，肠道内壁比白班工人“更容易破损”，这可能会让他们面临罹患酒精性肝疾病的风险。

该论文作者之一、芝加哥拉什大学医学中心(Rush University Medical Center)的胃肠病医生加思·R·斯旺森(Garth R. Swanson)博士说，他认为任何一个经常让生物钟出现两小时以上变动的饮酒者都面临着这种风险。

“人们不必上几个月或几年的夜班，”他说。“你只要在相对较短的时间里有一系列糟糕的行为，就有可能将自己置于风险之中。”

其他一些以小鼠为对象的研究影响了人们对肝脏循环的理解。

内夫博士和一组研究人员于上月报告称，发现小鼠的肝细胞中有超过500种蛋白质会在一天当中出现丰富的变化。这些蛋白质最终会帮助肝脏过滤血液、处理脂肪和糖。当它们紧凑的节奏被扰乱时，肝脏或许会在解毒、消化等重要过程中跟不上趟儿。

人们每天的肝脏循环是由睡眠、食物和酒精之间的相互作用塑造的。睡眠会影响我们大脑中的主生物钟。像人体的其他器官一样，肝脏在某种程度上被这个主生物钟主宰着。

但肝脏也有自己的内部生物钟，后者会受到食物和酒精的影响。

东北俄亥俄医科大学( Northeast Ohio MedicalUniversity)生物化学教授约翰·Y·L·蒋(John Y. L. Chiang)在以小鼠为对象的研究中发现，睡眠和饮食的短期变化都会影响到肝脏促进脂肪消化的能力。他说，一些长期干扰可能导致脂肪在肝脏中堆积，进而引发“许多不同的问题：脂肪肝、糖尿病、肥胖、心脏病乃至癌症。”

阿拉巴马大学伯明翰分校( University of Alabama at Birmingham)环境卫生科学教授香农·M·贝利(Shannon M. Bailey)称，酒精还能让小鼠肝脏的运行节奏失常。她的团队最近发现，小鼠被喂食适量酒精满一个月后，其肝脏生物钟会被严重扰乱。

密歇根大学(University of Michigan)生理学副教授雷音（Lei Yin，音)说，要让肝脏的生物钟在这个假期里如常运转，你就得避免极端行为。

这意味着要保持规律的作息时间，从而让主生物钟维持常态。你可以稍微晚睡一会儿，但尽量别比正常就寝时间晚两小时以上。一个管用的小贴士是早上出门散步。“沐浴在阳光里是对我们的内部生物钟进行重置的最有效方式，”雷音博士说。

这还意味着始终清醒地认识到食物和酒精会如何影响你肝脏的生物钟。少喝一点酒没什么问题，但要避免酗酒，其定义是在两个小时内饮酒四或五杯以上。

从短期来看，遵守这些准则或许可以让你在假期结束后较为容易地回归现实。从长期看，规律作息、少饮酒可以保护新陈代谢、预防疾病。

刷牙的同时放松自己

“每个人每天应该刷两次牙，标记一天的开始和结束，”澳大利亚执业的正念牙科牙医弗恩·怀特博士(Fern White)说，“如果你用心去做，还可以同时‘清洗你的头脑’”。

把牙膏挤到牙刷上。

开始刷牙。缓慢、从容地用鼻子呼吸。

放松脖子和下巴。

握牙刷的手放松。感受刷毛在你的牙齿和牙龈上移动。

品尝牙膏的味道。

漱口时，用鼻子深呼吸。留意你干净的牙齿。

感激牙齿以及它们能让你做的事——咀嚼、微笑和讲话。

怀特博士说，正念刷牙让你的大脑有机会休息，“为即将开始的一天或一晚奠定平静的基调。”

搞不到灵丹妙药？那就试试运动吧！

2015年，皇家医学院学会(Academy of Medical Royal Colleges)发布了一份报告，称运动是“灵丹妙药”。这一结论不只是基于一些世代研究或病例对照研究，而是基于无数随机对照试验。一项大型元分析研究了运动对慢性病的疗效。

我们先谈谈肌肉骨骼疾病。研究者发现了32项重点关注运动在缓解膝关节炎疼痛及改进功能方面的作用的试验。这些试验的研究对象非常具体。

那些研究表明，运动对膝关节炎具有改善作用。另有10项研究表明，总的来说，运动疗法能提高类风湿性关节炎患者的有氧代谢能力和肌肉力量。还有些研究证明，运动有益于其他肌肉骨骼疾病，比如类风湿性脊椎炎，甚至包括某些种类的背部疼痛。

在犯过心脏病的人（主要是中年男性）当中，运动疗法降低了27%的全因死亡率和31%的心脏病死亡率。另有14项对照试验表明，运动对心力衰竭患者具有生理益处。另有研究表明，运动能降低高血压患者的血压，改善胆固醇和甘油三脂水平。

经常运动的糖尿病患者的糖化血红蛋白水平较低——糖化血红蛋白是血糖控制指标——低到很可能足以降低这种疾病的并发症风险。20项随机对照试验表明，慢性阻塞性肺部疾病患者如果经常运动可以步行得更远，肺部功能也有所改善。

多项研究发现，锻炼能改进帕金森病患者的身体功能以及与健康相关的生活质量。另有六项研究表明，锻炼能提高多发性硬化症患者的肌肉力量以及与运动相关的活动能力。运动似乎也能改善这些患者的心情。

23项随机对照试验的总体结果表明，运动最可能改善抑郁症症状。另有5项研究似乎表明，它能缓解慢性疲劳综合征患者的症状。在试验中，运动甚至能缓解接受癌症治疗的患者的疲劳感。

还有什么干预能得出这样的结果？

甚至对年纪较大的住院患者的研究也表明，包括运动在内的多领域干预具有益处。那些被随机选出进行干预的住院患者更可能获准回家疗养，总体来说，他们在医院呆的时间更短，花费也更低。

虽然我们不从这个角度思考，但你完全有理由认为，对很多疾病来说，运动和药物一样有效。2013年的一项对元分析进行的元分析（也就是研究我们有多少数据）综合、分析了16项对随机对照试验的回顾研究。这些试验是为了减少死亡率而进行药物和运动干预，共计305项，有近34万人参与。

结果表明，利尿药物（而不是所有药物）在预防心力衰竭死亡方面优于运动。但是在预防冠心病死亡方面，运动和药物一样有效。在预防中风死亡方面，运动优于药物。

建议成年人每周进行150分钟中等强度的体育锻炼，大约相当于每个工作日30分钟。

中等强度很可能比你想得轻很多。比如快走，大约每小时3至4英里。还有骑自行车，每小时低于10英里。任何能让你的心率保持在每分钟110至140的运动都可以。甚至连用吸尘器打扫卫生、割草坪或遛狗可能都是有效的。

虽然我们似乎没办法改变人们的习惯，但也有证据表明并非如此。一项对健康专业人士提供的建议和顾问所做的系统性回顾和元分析发现，鼓励人们锻炼身体是有用的。

那些努力鼓励患者进行锻炼的医生和诊所，每鼓励12名成人才会有1位能在一年后达到建议的活动量。那也许听起来不算什么，但这已经算是不错的结果了。

皇家医学院学院发布那份报告后，著名医学期刊《英国医学杂志》(BMJ)的一篇社论反驳说，运动不是“灵丹妙药”。社论作者们认为，它是对“对公共健康来说最划算事情”。

“灵丹妙药”也好，“对公共健康来说最划算事情”也好，反正去运动都没错。

哈佛的研究找到幸福生活的秘密

怎样才能过上美好的生活？

调查显示，大多数年轻人认为，获取财富和名望是幸福生活的关键。但哈佛大学的一项长期研究表明，你能否老当益壮健康长寿，最重要的预测因子不是你聚敛的财富或者得到的恶名。你与家人、朋友和配偶间的亲密程度才是长期健康幸福更重要的晴雨表。

以上是《哈佛成人发展研究》(Harvard Study of Adult Development)的部分结果。该研究项目自1938年启动以来密切跟踪并调查了700多人（在某些情况下，还包括他们的配偶）的生活。研究揭示了决定人是能够健康幸福地老去还是陷入孤独、疾病和智力下降的因素，其中一些出人意料，另一些则不那么让人惊讶。

20世纪30年代，该研究在波士顿启动，对象是两组截然不同的年轻男性。

一组是哈佛大学的本科生，有一个研究团队对他们成年后的生活加以跟踪，想知道有哪些因素在他们的成长和成功中发挥了重要作用。瓦尔丁格博士说：“他们认为当时太过于强调病理学因素了。对成功的年轻成年人进行研究，应该能得到很多有用的信息。”这部分研究招募了268名哈佛大学的二年级学生，并对他们进行密切随访、频繁的面谈和体检。近年来，研究还包括脑部扫描、抽血以及访问受试者的配偶和成年子女等。

大约在同一时间，哈佛法学院的教授谢尔登·格卢克(Sheldon Glueck)开始研究波士顿最贫困社区中的年轻人，该部分研究纳入了456名出身于问题家庭但未曾犯过罪的少年。最后，两部分研究合并成同一个项目。

几十年过去了，这些男人进入了各行各业。有的人成了律师、医生或商人……一个名叫约翰·F·肯尼迪(John F. Kennedy)的哈佛学生甚至当上了美国总统。而其他人则走上了迥异的人生道路，沦为酒鬼、职场失意或者患上了心理疾病。至今仍然幸存的研究参与者都已经年逾九旬。

这些年的研究得出了许多值得注意的结果。例如，研究显示，要想健康地老去，你可以做到的最重要的一件事就是不要吸烟。研究还发现，自由派老年人比保守派的性生活更长更活跃。还有，饮酒是导致研究中男性离婚的首要原因，而且酗酒往往发生于抑郁症之前（而不是相反）。

有多名科学家先后领导了该研究。瓦尔丁格博士在2003年接手，成为了第四任负责人。他扩大了研究范围，将关注的对象从参与的男性扩展到了他们的妻子和孩子。研究人员开始摄录夫妻们的家庭生活，研究他们之间的互动，并就生活中的方方面面，甚至日常的口角分别对他们进行了访谈。

研究人员考察了这些年来对他们的健康幸福具有强烈影响的因素，发现与朋友尤其是配偶的关系非常重要，拥有强大感情纽带的人往往不会出现慢性疾病、精神疾病和记忆力下降——即使关系有起伏也没太大关系。

“关系亲密并不是说他们的感情必须始终如胶似漆，“瓦尔丁格博士说。“研究中一些八十多岁的老夫妻甚至天天斗嘴。但只要他们觉得在遇到困难的时候可以相互依赖和扶持，这些争执就不会对他们的记忆力造成损害。”

瓦尔丁格博士发现，在家庭以外的人际关系中也存在类似的模式。在退休后积极结交新朋友来取代旧同事的人比脱离工作后不用心维系强大社交网络的人更加快乐和健康。

瓦尔丁格博士说：“75年来，我们的研究一再显示，最能与家人、朋友和社区水乳交融的那些人过得最好。”

他承认研究发现的只是相关性，而非必然的因果关系。也可能是一开始就较为健康、更为快乐的人更容易与他人建立和维持良好的关系，而那些本来就病怏怏的人则倾向于将自己与世隔绝，最终与谁都不亲近。

但他表示，经过几十年来对受试者的随访并比较他们现在与昔日的健康和人际关系水平，他可以信心十足地说，强大的社会纽带与长期的健康幸福之间存在因果关系。

那么，他建议我们采取哪些具体的行动？

“有很多很多事可以做，”他说。“小到多跟人相处交流而不是一直看电视玩电脑刷手机，也可以通过一起从事新活动，比如散个长步或来个约会之夜什么的，让缺乏新意的关系重新热络起来。又或者联系一下你多年未说过话的家庭成员——因为这些司空见惯的家庭矛盾可是会让一个记仇的人付出惨重代价的哟。”

龙山小馆在纽约获得重生

2012年，龙山小馆(Mission Chinese Food)出现在果园街(Orchard Street)上时，有点让人难以置信。它似乎不遵守规定，甚至不知道那些规定的存在。不过，纽约市的卫生部等机构可是知道那些规定的。仅仅18个月后，他们就关掉了丹尼·博温(Danny Bowien)受到各个年龄层喜爱、会让人产生幻觉的辣椒派对。

新店开在东百老汇，就餐区有两层，设有半月形隔断，隔断的座位铺着红色天鹅绒，墙上装有镜子。设施齐全的厨房设在地下室，与果园街老店藏在树脂玻璃后面的狭小厨房大不相同。

旧菜单上的绝大多数菜只需要一名厨师用一口锅就能在五分钟内做好，但是新菜单上的很多菜都要占用操作台上的很大空间和很多人手，包括执行大厨安杰拉·迪马玉加(Angela Dimayuga)。（博温是大厨兼店主）在她对龙山小馆的诸多贡献中，每个人都想谈论的是约瑟菲娜(Josefina)的家庭特制烤鸡。约瑟菲娜是迪马玉加的祖母，菲律宾人，她的鸡绝不是大火翻炒出来的。鸡腔内塞入新鲜的西班牙辣香肠、葡萄干、橄榄、甜腌菜和黄油等填料烘烤。烤好后，放在银质长浅盘上上桌，鸡爪摊开，鸡头塞进胸腔。鸡身切成厚块，每块的中央是一块由蛋青和蛋黄组成的煮蛋切片。约瑟菲娜烤鸡无论从哪个角度讲，都很棒。

它的食谱很有可能源自西班牙。对于一个中餐馆来说，它应该是特色菜，但是特色菜之于龙山小馆就像洋葱花球(Bloomin’ Onion)之于澳拜克牛排馆(Outback Steakhouse)。

最初的旧金山龙山小馆以及在纽约开的第一家龙山小馆都是主打川菜。以前的很多菜最大的特点是博温的自由发挥以及辣椒和花椒的灼热感和刺痛感，这些在新餐馆里都得到继承：宫保熏牛肉；羊排覆以甜黏的红枣；重庆鸡翅辣味十足，而且很入味，相比之下，布法罗鸡翅的辣度就像动物饼干一般，不值一提。

不过，这种烧灼舌头的烹饪方式已经变成博温和迪马玉加菜单上的一个次要主题。厚厚的菜单上只有不到三分之一的菜品标记着燃烧的红色火焰，底图好像是一对脸颊，可不是你亲吻祖母时她那种泛红的脸颊。其余的那些菜不会让你辣得冒火，比过去更显多样化，它们不仅不是川菜，甚至不是中国菜。

有些菜甚至是细腻入微的。蒸白菜放入用洋甘菊、杏仁乳和藏红花做成的柔和芳香的汤里，它与博温的猪肉麻婆豆腐不太像，倒是与印度奶茶有更多共同之处。紫甘蓝沙拉的调味汁是按照严格的比例精心调制的，包括酱油、味噌、芝麻和凤尾鱼，上面还撒着海苔，有点像日本料理和凯撒沙拉的结合（请多关照，凯撒！）。还有一道向越南致意的沙拉，里面有青木瓜丝、烤花生、香蕉切片和微熏过的鸡肉丝。

小茴香、薄荷和罗勒的香味从一碗浓香的羊肉汤粉中散发出来。绿茶面上撒着涩涩的草绿色抹茶粉，还加有葱和姜。炒饭里放入甜嫩龙虾肉和椰子油，香味扑鼻。

所有这些烹饪方法都很明智，且具有层次和活力。有些顾客来这里用餐时以为如今的龙山小馆依然是供应让你辣到面带微笑或晕倒（或两者兼具）的菜肴，而这些新颖的烹饪方法会把他们全部征服。现在，更易品尝出菜式中更为温和的味道。因为厨房的空间更大，人手更多，所以能更注重上菜的次序，把那些比较反社会的菜式单独奉上。

新餐馆也有了酒单，供应有些浑浊的天然葡萄酒。在餐馆开业的五个月里，服务员们已经记住了一些套话，比如“这跟我们的食物很搭”（你自己想象一下），不过他们可能还没弄清瓶塞钻的哪一侧能移除金属瓶盖，或者应该何时停止倾倒未经过过滤的葡萄酒，以免沉渣滑进玻璃杯。

我喜欢拿着锤子敲开一层陶土，露出一整只塞有糯米和栗子填料的油封鸭，我也喜欢从鸭腿上撕下浓郁油滑的肉，但我不喜欢干干的鸭胸肉，而且我也想拿着那把锤子把那100美元的价签敲碎。我也不会再花150美元点那道熏制牛肋排，上面放着一条帝王蟹腿，这个装饰品似乎是给对冲基金经理准备的诱饵。相比之下，芹菜炒榛子的价钱要便宜得多，这道菜有一次炒得特别好吃，不过第二次炒得又太生。要是没那么咸的话，我可能也会喜欢微烹的黑色羽衣橄榄和梅子。

不过，对一个基本正常（这实现起来很难，而且对几乎所有人来说都是好事）的餐馆来说，这些都是正常的疏漏。错觉也许已经消散，但是龙山小馆仍是值得一去的地方。